Notre démarche d’entraînement :

• Le programme d’entraînement
• Les différentes séances proposées
• Les zones d’intensité
• Le carnet d’entraînement
• Le capteur de puissance
• Evaluer ses qualités physiques
• Evaluer ses qualités énergétiques
• Evaluer ses qualités musculaires

Le programme d’entraînement

Dès que vos objectifs et votre calendrier de compétitions sont établis, nous vous proposons une planification sur une durée allant du jour présent au dernier objectif. Cette planification permet de prévoir les différents cycles d’entraînement – et de récupération – afin d’optimiser la préparation et d’être au top le jour de l’objectif.
Qu’il vous soit envoyé de manière hebdomadaire, bimensuelle ou mensuelle, le programme d’entraînement précise le thème général de la semaine (endurance, seuil, PMA, etc.) et le volume total d’entraînement. Il décrit chacune des séances à effectuer (voir paragraphe les différentes séances proposées).

Les différentes séances proposées

Les séances sont proposées selon le thème de la semaine qui est fonction de votre objectif et selon vos disponibilités d’entraînement (fréquence et durée). Ainsi selon l’objectif de la période, nous vous prescrivons des exercices précis (durée, intensité, vélocité) sous forme de travail intermittent ou non. Ainsi, la description d’une séance pourra être la suivante :

Durée : 2H10
Echauffement : 25’ à I2 (véloce)  puis 5’ à I3 puis 15’’ à I6 grand plateau
Travail : 2 séries (une sur le plat et une en bosse) de 5 x 4’ à I4 – 2’ à I2 ; 15 à 20’ à I2 entre séries
Finir entraînement par 20’ à 30’ àI1-I2

Chaque séance (exceptée séance d’endurance de base ou de récupération active) comprend un échauffement, un corps de séance avec le travail spécifique et un « retour au calme ». Les intensités précisées correspondent à une échelle bien définie, s’adaptant à chacun (voir paragraphe les zones d’intensité). La durée de l’entraînement et particulièrement le nombre de fractions et de répétitions de l’effort à l’intensité cible sont prescrits de manières précises et répondent à des principes et à une logique d’entraînement.
Si vous avez préalablement effectué un test d’effort, les plages d’intensité peuvent être données plus précisément en terme de fréquence cardiaque et/ou de puissance. La puissance peut alors être vérifié en temps réel si vous disposez d’un capteur de puissance.

Les zones d’intensité

Pour faciliter la compréhension du travail prescrit, nous utilisons une échelle identique à celle proposée par la FFC et employée par les entraîneurs nationaux (voir échelle d’intensité).
Il est défini 7 zones d’intensité ; celles-ci sont décrites à partir de différents éléments :

Aspect physiologique par mots-clés (puissance maximale aérobie – PMA, seuil anaérobie, puissance supra max,…)

Temps limite : temps maximum de possibilité de maintien de cette intensité

Aspect perceptif : douleur musculaire au bout de quelques secondes, incapacité à parler, essoufflement, etc.

Exemple de situation

Pourcentage de fréquence cardiaque et/ou de PMA.

Ce dernier point précise des intensités relatives (en pourcentage du max) sur de larges zones. Un test d’effort en laboratoire ou chez soi à l’aide d’un capteur de puissance et d’un home trainer avec un protocole particulier permet de déterminer plus précisément les plages d’intensité en terme de puissance et de fréquence cardiaque.
Les zones sont généralement rapidement intégrées par les sportifs et permettent à chacun de travailler à son niveau. Ces mêmes zones d’intensité sont utilisées pour consigner vos entraînements dans le carnet d’entraînement.

Le carnet d’entraînement

Selon le choix d’entraînement personnalisé que vous avez effectué, vous avez la possibilité de disposer de différents carnets d’entraînement. Quel que soit son format, il permet de réajuster des séances d’entraînement, de consigner les résultats des tests d’effort ainsi que les zones d’intensité. Il propose également un calcul des charges d’entraînement. Le format le plus largement utilisé par nos sportifs est celui proposé par le site ffc-performance qui est un carnet d’entraînement en ligne, strictement confidentiel. C’est un système très puissant et précis permettant de croiser de nombreuses données et ainsi d’effectuer différentes analyses sur la réalisation de vos séances d’entraînement et votre adaptation aux charges d’entraînement. Il permet également de charger et analyser les données de différents capteurs dont vous pouvez disposer cardiofréquencemètre ou capteur de puissance (polar®, SRM®, powertap®) Seul l’entraîneur Net Pro Training  (et vous-même bien évidemment !) peut visualiser le contenu de ce carnet et vous proposer des analyses à distance.

Le capteur de puissance

Un capteur de puissance permet de visualiser de manière instantanée la puissance mécanique externe fournie par le cycliste. Cette puissance mesurée reflète directement l'investissement du coureur et son état physiologique. L'analyse des données recueillies sur le terrain permet d'évaluer de façon régulière l'évolution de la forme physique de l'athlète. Ainsi, l'utilisation de ces données permet de travailler de manière très précise à l'entraînement.

Ce type de matériel permet ainsi d'atteindre de nombreux objectifs :

Après avoir effectué un test d'effort à l'issu duquel les zones d'intensité personnelles sont définies, l'entraîneur Net Pro Training pourra vous fournir une programmation d'entraînement spécifiant en terme de puissance les séances à effectuer.

Les données transférées peuvent être envoyées par mail à l'entraîneur Net Pro Training qui analyse alors l'entraînement. En retour, après analyse, l'athlète reçoit des explications en terme de gestion de l'effort, de fréquence de pédalage et de couple de force qui sont données de manière simple et pouvant être exploitées dès la séance suivante.

Le capteur de puissance permet par différents tests (charge-vitesse, Wingate, PMA) de donner des indications sur les aptitudes physiques de l'athlète et sa progression. Ce matériel offre la possibilité d'effectuer des tests en routine sans passer nécessairement par un laboratoire. Certains peuvent être effectués seuls et d'autres en présence de l'entraîneur Net Pro Training.

Evaluer ses qualités physiques

Evaluer correspond à la première étape de la démarche d'entraînement et permet de déterminer vos qualités physiques. Les paramètres physiques à évaluer dépendent de la discipline sportive et plus exactement des déterminants de la performance au regard de la discipline pratiquée. En cyclisme, évaluer les qualités musculaires d'une part et énergétiques d'autre part semble essentiel. Les qualités musculaires se définissent par la triade force, endurance et vitesse musculaires. A titre d'exemple, si en cyclisme sur route, l'endurance musculaire est une qualité primordiale, les autres ne doivent pas pour autant être délaissées. Les qualités énergétiques peuvent se définir par la capacité aérobie, la puissance maximale aérobie, la puissance anaérobie lactique et la puissance anaérobie alactique. De la même façon les qualités aérobie tant en puissance qu'en capacité sont primordiales en cyclisme sur route, mais les qualités anaérobie sont également importantes et souvent sollicités dans des moments clés de la compétition. Pour ces raisons, nous attachons une grande importance à l'évaluation. Elle permet non seulement d'évaluer vos qualités physiques mais également de rendre compte de vos progrès à l'entraînement. Ainsi, les résultats mesurés servent de base à la programmation de votre entraînement.

Evaluer ses qualités énergétiques

Le test d'effort sur bicyclette permet d'évaluer les qualités énergétiques et peut s'effectuer de deux manières : en laboratoire ou sur le terrain (sur home trainer).

Généralement il s'effectue sur une bicyclette ergométrique en laboratoire et rarement sur sa propre bicyclette. Afin de calculer la puissance, il est demandé au sportif de maintenir constante sa fréquence de pédalage et il la résistance augmente au cours du test. Les puissances mesurées peuvent alors légèrement différées avec celles mesurées sur le terrain avec votre propre capteur de puissance. Toutefois le test en laboratoire permet, grâce à la mesure permanente des échanges gazeux, de calculer de manière directe votre seuil anaérobie et votre VO2max.

Sur home trainer avec un capteur de puissance, il permet de garder son propre vélo et d'effectuer le test avec une cadence de pédalage libre. Il est donc facile à mettre en place et donne des valeurs reproductibles sur le terrain, ayant le même appareillage.
En résumé, l'idéal est de pouvoir effectuer en laboratoire le test avec son propre vélo et le même capteur de puissance. Peu de laboratoires proposent à ce jour ce type de test. De plus en laboratoire, un test d'effort coûte entre 75 et 120€ selon le centre et le protocole.

Net Pro training vous propose d'effectuer un test de terrain complet (sur home trainer avec capteur de puissance) avec un protocole validé afin de déterminer vos puissances et fréquences cardiaques pour chaque zone d'intensité.

Evaluer ses qualités musculaires

Les qualités musculaire de force, de vitesse et de puissance sont difficiles à mesurer pour le mouvement sportif.

En cyclisme, cette mesure est rendue possible grâce aux capteurs de puissance qui donnent ces informations. Il ne permettent toutefois de mesurer les qualités musculaires que d'une chaîne musculaire complète, en l'occurrence celle permettant le pédalage.

Des tests plus généraux sur des mouvements précis permettent de mesurer les qualités musculaires de Force, de Vitesse, de puissance et d'endurance de force.

Ils permettent de déterminer le profil musculaire du sportif et ainsi d'orienter individuellement le travail physique.

Comment utiliser le Myotest ® dans le cadre du Cyclisme ?

Dans le cadre du cyclisme sur route, le Myotest ® peut servir à différents moments. Premièrement, tout au long de la préparation physique générale - lorsque vous faite de la musculation - et deuxièmement, pour suivre au cours de la saison cycliste l' explosivité de vos membres inférieurs .

Comment cela se traduit il ?

Dans le cadre de la préparation physique en musculation, le Myotest ® permet de vous évaluer facilement et d'évaluer vos progrès . Les profils musculaires sont des données très intéressantes particulièrement pour le mouvement de Squat (à condition de bien le maîtriser). Ce test est à mon sens à effectuer à la fin de chaque bloc de musculation et vous permettra d' attester de l'effet de l'entraînement effectué  et d' orienter votre travail (force, vitesse, ...). Une évaluation complète (profils musculaires pour différents groupes musculaires) en début et en fin de préparation physique vous permettra de mesurer votre progression générale

Au cours de la saison , il est difficile de faire de nouvelles évaluations sous forme de profil musculaire si vous arrêtez la musculation en salle. Toutefois, un test de saut , plus précisément en squat jump, vous permettra d' évaluer votre explosivité et ainsi de programmer des séances de sprints lorsque nécessaire. Retenez toutefois, qu'il ne suffit pas d'avoir une bonne force max pour être performant en cyclisme et que l'endurance musculaire est un paramètres également très important.